Углеводное окно после тренировки для похудения чем закрыть

0
471
Углеводное окно после тренировки для похудения чем закрыть

Углеводное окно

Углеводы в наших мышцах содержатся в форме гликогена, который расходуется в ходе тренировки. Считается, что после пробежки или любой другой физической активности возникает так называемое «углеводное окно» — временной промежуток, во время которого можно поглотить множество углеводов и быстро восстановить запасы гликогена в мышцах.

Что такое углеводное окно

 Углеводное (или метаболическое) окно — это условный период после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению белков и углеводов. Энергия, получаемая из употребленных в это время нутриентов тратится преимущественно на восстановление и рост мышц.

Белково-углеводное окно: миф или реальность

Белково-углеводное окно: миф или реальность

 В интернете много разговоров относительно того, углеводное окно – это миф или реальность? В научной среде подобного термина не существует, но точно известно, что после физических тренировок организм нужно пополнить гликогеном и жидкостью. Дело в том, что при интенсивных нагрузках подпрыгивает концентрация кортизола и адреналина, продолжающие разрушать мышечные волокна и после занятий. Для нейтрализации их негативного воздействия можно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом и белки, а также не помешает спортивное питание.

Углеводное окно: сколько длится

После тренировки белковое окно открывается примерно через 30 минут. Эта цифра в разных источниках варьируется от 20- до 40 минут, и по этому принято брать «среднее». С этого момента, примерно в течении двух часов, организм наиболее успешно усваивает белок и именно в это время нужно дать его организму. Питание после тренировки очень важно, так как в это время открыто еще и углеводное окно.
В качестве источников белка в это время следует употреблять наиболее усваиваемые белковые продукты, например яйца, которые усваиваются почти на 100% и скорость их усвоения тоже достаточно велика.
Сразу после тренировки следует употребить протеин (быстроусваеваемый, например сывороточный ), аминокислоты либо гейнер (зависит от того, какую цель в тренинге вы приследуете).

Чем закрыть углеводное окно после тренировки

Чем закрыть углеводное окно после тренировки

Чтобы закрыть углеводное окно, нужно употреблять подходящие для этого продукты или спортивное питание. Углеводистая пища после тренировок усваивается в несколько раз быстрее, но это не говорит о том, что вы можете в безмерных количествах поглощать булочки или сладкую газировку. Вообще все углеводы делятся на быстрые и сложные. В пище с быстрыми углеводами всегда много сахара, который быстро всасывается в кровь, а на этом фоне подскакивает инсулин. С медленными углеводами все несколько иначе: они постепенно проникают в кровь, снабжая энергией в течение длительного периода. Также они благотворно сказываются на пищеварительных процессах, а к таким продуктам относятся: бобовые, крупы, овощи, несладкие фрукты. Логично предположить, что медленные углеводы полезнее для похудения, однако после физических нагрузок все в корне меняется. Лучше всего углеводное окно после тренировки для похудения закрывают именно быстрые углеводы и протеины.

Первые можно получать из таких продуктов питания, как:

  • варенье;
  • мед;
  • зефир;
  • фрукты (виноград, клубника, бананы);
  • рис;
  • курага, чернослив и другие сухофрукты.

 Белки для восстановления мышечной ткани после тренировки можно получать из следующих продуктов:

  • творог нулевой жирности;
  • куриная грудка;
  • консервированная рыба (горбуша, тунец);
  • обезжиренная молочная продукция.

Не наедайтесь в первые часы после тренировки, когда будете закрывать углеводное окно, так как организм еще к этому не готов. Полноценно поесть рекомендуется спустя 2-3 часа.

Как использовать углеводное окно при похудении

Как использовать углеводное окно при похудении

 Если целью занятий является снижение веса, то лучше всего кушать белковые продукты: они насыщают организм энергией, не допускают формирования жира и разрушения мышц. Закрывать ли углеводное окно худеющим? Разумеется, это делать нужно: лучше всего выпить 200 г протеинового коктейля или съесть столько же творога.

Рецепт протеинового коктейля:

  • Берем 2 яичных белка, нарезаем мякоть банана, наливаем 200 г молока;
  • Все ингредиенты взбиваем блендером.

 Данные правила касаются и углеводного окна на сушке: т.к. в это время употребление углеводов вообще нежелательно, лучше всего ограничиться белковыми продуктами.

Как завершать углеводное окно после кардиотренировки

Как завершать углеводное окно после кардиотренировки

 Если целью является устранение жировых отложений и прирост мышц, то после занятий следует принимать пищу так: белки – через 20 минут, углеводы – спустя 45 минут. Во время белково-углеводного окна можно пить различные соки или смузи, кушать белки и фрукты.

 Использование углеводного окна для сжигания жира предполагает употребление только белков (творога, яиц без желтков, кефира, коктейлей), а вот углеводы должны быть в меньшем количестве.

 Если спортсмен знает, что есть в углеводное окно, у него легко получается извлекать выгоду для своего тела из процессов катаболизма, когда происходит интенсивный энергетический обмен. Именно поэтому пренебрегать полезной пищей после занятий не стоит, ведь в данном случае именно она является эффективным противников жировых отложений, как бы это ни было парадоксально.

Белково-углеводное окно после тренировки для набора массы

 Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов. Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает. Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости. Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.

Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.

Тренировки в фитнес-центре: питание до и после

 Многие девушки ошибочно, но совершенно искренне полагают, что для сброса веса нужны только интенсивные тренировки. На самом деле, чтобы эффективно и надежно сбрасывать вес, одних только физических упражнений в спортзале недостаточно, даже если после тренировки чувствуешь себя очень усталой. Эффективно сбросить вес можно, только если занятия в фитнес-центре дополняются нормально организованным питанием.

 Тип питания имеет смысл выбирать прежде всего в зависимости от поставленных целей и процессов, проходящих в организме в течение всей тренировки и после нее. В процессе тренировки расходуется большое количество энергии, главный поставщик которой — имеющийся в мышцах гликоген. В ход идут также отложения жира.

 Однако не стоит полагать, что процессы жиросжигания проходят только во время выполнения специально рассчитанных упражнений. А сами занятия в спортзале всего лишь запускают сложнейшие биохимические процессы, в конце концов приводящие к достижению искомого результата. Активные занятия в спортзале — это настоящий стресс для организма. В это время налицо заметные изменения гормонального фона, усиливаются обменные процессы, происходит частичное разрушение мышечных волокон, которые требуют восстановления.

 Однако самый главный эффект, который мы ожидаем от занятий, наблюдается уже через некоторое время после посещения фитнес-центра, то есть после прекращения нагрузки, когда наблюдаются процессы (сверх)восстановления, приводящие в итоге к обретению красивой и стройной фигуры, а также настоящей выносливости всего организма. Как раз поэтому правильное питание после занятий в зале столь важно в деле сохранения здоровья и достижения желанной стройности.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Углеводное окно после тренировки для похудения чем закрыть
Оцените статью