Содержание статьи
Как сохранить мышцы при похудении
Допустим, вы несколько месяцев работали на массу (силовые тренировки) увеличивали суточную калорийность и соответственно вместе с мышцами увеличивали жировую прослойку. Кому-то повезло больше, и в силу генетики жир практически не отложился, но мы сейчас говорим о тех, кому требуется сжигание лишнего жира и сохранение мышц.
Прежде всего, похудение должно протекать
плавно, без ущерба для здоровья, с получением всех необходимых питательных веществ. Основной ошибкой при похудении является резкое сокращение рациона, не вдаваясь в то, какие именно продукты следует ограничивать.
Помимо понимания из чего должен состоять рацион, необходимо знать, что резкое сокращение калорий приводит к замедлению обмена веществ. Обмен веществ играет одну из основных ролей в сжигании жира. Поэтому даже при похудении очень важно питаться полноценно, но с небольшой корректировкой.
Как питаться, чтобы сжечь жир и сохранить мышцы
Как сохранить мышцы при похудении? Главным компонентом в этом будет будет белковое питание. Какие продукты необходимо включать в ежедневный рацион, чтобы не потерять натренерованные «кровью и потом» мышцы? Конечно продукты богатые белками, клетчаткой, полезными жирами и медленными углеводами. Вот основной перечень таких продуктов:
Животные белки
- мясо (курица, индейка, телятина, нежирная свинина)
- рыба
- яйца
- молоко (если нет проблем с лактозой)
- йогурт (не более 2% жирности)
- сыр (нежирный)
- творог (не более 2% жирности)
- сывороточный протеин
Белки и полезные жиры
- красная рыба (источник Омега 3)
- оливковое масло
- льняное масло
- авокадо
- орехи
Клетчатка и медленные углеводы
- овощи (кроме кукурузы и моркови)
- макароны из твердых сортов пшеницы
- цельнозерновой хлеб
- бурый или красный рис
- фрукты/сухофрукты (быстрые углеводы, но отличный источник клетчатки и энергии)
- фасоль или чечевица
Как сжигается жир при голодании?
Большинство из вас слышало такое выражение, как «жиры горят на пламене углеводов». Ведь глюкоза является источником энергии.
При ограничениях в потреблении углеводов, во время похудения и диет, глюкоза горит достаточно быстро, но поскольку организму нужна энергия для жизнедеятельности, источником энергии топку идут жиры.
Соответственно, для запуска процесса жиросжигания необходимы углеводы, которые, в свою очередь, после сжигания потянут за собой в качестве источника энергии ненужные нам жиры.
У вас застыл вопрос, а что если диета безуглеводная, она что, не работает? Работают, однако, катализатором в этом случае выступают не углеводы, а белки. Это объясняется глюкогенезом – процесс, в результате которого неуглеводные соединения расщепляются до глюкозы.
Когда вы используете безуглеводную диету, содержания белков в дневном рационе нужно увеличить. Большая часть углей пойдет на расщепление до глюкозы и будет выступать катализатором запуска процесса жиросжигания.
Остальной процент будет задействован для поддержания тонуса тела, роста мышц и других процессов.
Как сжигать жир, а не мышцы
- Не уменьшайте вес при силовых тренировках;
- Не пытайтесь добавлять все больше и больше новых упражнений;
- Не пытайтесь сжечь больше калорий поднятием тяжестей;
- Если решитесь на кардио, то пусть это будут кратковременные интенсивные нагрузки или долговременные неинтенсивные нагрузки в пост-абсорбционный период;
- Не пытайтесь скорректировать форму мускулов в период дефицита калорий – лучшее, что вы можете сделать — это либо увеличить, либо уменьшить их объем;
- Не угробьте качественные тренировки отсутствием углеводов! Наоборот, увеличьте их потребление в послетренировочный период;
- Будьте консервативны и не доходите до крайностей ни в диете, ни в физических упражнениях. Долго вы так все равно не протянете.
