Как начать правильно бегать для похудения: советы начинающим

Бег для похудения: как быстро сжечь калории

 Бег — один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Так же обратите Ваше внимание на тот факт, что в самом начале Вам будет достаточно тяжело, будет одышка, боль в мышцах, усталость. Но с каждым занятием результаты будут потихоньку улучшаться, Вы начнете пробегать большое расстояние, уйдет одышка, спустя не большой промежуток времени начнут «таять» лишние килограммы, главное поверить в себя, свои возможности и не забрасывать занятия.

Бег для похудения: эффективность занятий

Бег для похудения как быстро сжечь калории При интенсивном беге в организме повышается клеточный метаболизм, ускоряется кровоток, через легкие в кровь попадает дополнительное количество кислорода. В результате расход энергии организмом повышается, и, если калорийность рациона снижена, происходит сжигание жировых отложений с целью высвобождения дополнительной энергии. Регулярные занятия бегом способствуют укреплению мышц, повышают тонус кожи, делают ее свежей и привлекательной; фигура обретает стройность и подтянутость.

Пульс при беговых упражнениях

Пульс при беговых упражнениях Контролировать частоту сердцебиения следует всегда, а не только во время бега. Измерения в состоянии покоя могут дать множество ответов. Например, если после полугода занятий бегом пульс в спокойном состоянии начинает падать, значит, организм привыкает к нагрузкам и процесс адаптации практически завершён. Бывают случаи и ухудшения состояния после бега, когда частота биения сердца увеличивается в состоянии покоя. Виноват здесь не бег, а проблема, которая кроется в сердечно-сосудистой системе. Тренировки лишь вскрывают изъяны здоровья, поэтому рекомендуется обратиться к врачу.

 Вначале занятий лучше не измерять сердцебиение, а обращать внимание на своё физическое состояние. Если во время бега, ноги начинают болеть, появляется отдышка, то лучше скинуть темп, ведь это явные признаки высокой нагрузки для организма. После года тренировок, многие не замечают отдышки или боли в мышцах, поэтому следует обязательно следить за сердцебиением, чтобы во время упражнения пульс не перевалил за 90% от максимума.

Результаты

Результаты При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

 При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Противопоказания

Противопоказания Бег является интенсивным спортом, который даёт нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм в целом.

 Такие занятия имеют ряд противопоказаний, особенно это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

  1. Перенесённый инфаркт миокарда.
  2. Порок сердца.
  3. Инсульт.
  4. Стенокардия.
  5. Тахикардия.
  6. Неправильное кровообращение.
  7. Бронхит с астматическим компонентом.
  8. Болезни лёгких.
  9. Артрит, артроз и полиартрит.
  10. Остеохондроз.
  11. Проблемы с позвоночником (межпозвоночные грыжи).
  12. Глаукома.
  13. Любые хронические заболевания с их обострениями.

 При наличии любой из указанных выше проблем для программы тренировок бега для похудения необходима консультация врача.

Как правильно бегать

Бег для похудения эффективность занятий Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.

 Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.

Общие рекомендации

  1. Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
  2. Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды — но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером — за два часа до или после ужина.
  3. Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
  4. Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам — в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
  5. Вдыхайте и выдыхайте через рот — это непременное условие правильного бега для похудения.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Бег для начинающих тренировки с нуля Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Как начать бегать с нуля для похудения? Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

  • дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
  • нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
  • сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
  • пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
  • во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Программа бега для похудения для мужчин быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.

Разминка и заминка: видеоурок

Время: утро или вечер?

Время утро или вечер Вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером, волнует многих. Но однозначного ответа на него нет. Большинство экспертов рекомендуют бегать в соответствии со своим жизненным ритмом.

 Если просыпаться и бегать по утрам вам сложно, после пробуждения вы долго приходите в себя, вам больше подойдет бег по вечерам. Если же вы, наоборот, жаворонок, утром полны энергии и сил, а вечером после работы вас уже клонит в сон, выбирайте утренний бег.

 Свои преимущества есть как у утреннего, так и у вечернего бега. Утренняя пробежка дарит заряд бодрости на целый день, поднимает настроение и приводит организм в тонус. Бег по вечерам снимает стресс после напряженного рабочего дня и обеспечивает крепкий сон.

 Независимо от времени суток бег – это и полезная физическая активность, и смена рода деятельности, и получение удовольствия.

 Отметим, что для похудения лучше бегать с утра на голодный желудок. В таком состоянии организм содержит самый низкий уровень гликогена, а значит сжигание жира будет происходить быстрее. Однако если пробежка будет продолжительной, а тренировка – интенсивной, за полтора часа до занятия стоит немного перекусить и выпить чай.

 Тем не менее, если бег по утрам совершенно не вписывается в распорядок вашего дня, бегайте по вечерам. Учитывайте при этом, что между пробежкой и сном должно пройти около 3-4 часов. Так вы убережете себя от бессонницы.

Программа похудения

 Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: программа бега для новичков

НЕДЕЛЯ ПЛАН БЕГА-ХОДЬБЫ ОБЩЕЕ ВРЕМЯ
1 1 мин бег, 2 мин ходьба (7 раз) 21 минута
2 2 мин бег, 2 мин ходьба (5 раз) 20 минут
3 3 мин бег, 2 мин ходьба (4 раза) 20 минут
4 5 мин бег, 2 мин ходьба (3 раза) 21 минута
5 6 мин бег, 90 сек ходьба (3 раза) 22,5 минуты
6 8 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) 19 минут
7 10 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) 23 минуты
8 12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег 21 минута
9 15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег 21 минута
10 Бег 20 минут непрерывно 20 минут

Таблица: похудение за 2 месяца

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 1 мин бега
+
2,5 мин ходьбы10 циклов
25 мин ходьбы 1 мин бега
+
2,5 мин ходьбы10 циклов
25 мин ходьбы 1 мин бега
+
2,5 мин ходьбы10 циклов
1 мин бега
+
2,5 мин ходьбы10 циклов
отдых
2 2 мин бега
+
1,5 мин ходьбы10 циклов
25 мин ходьбы 3 мин бега
+
1,5 мин ходьбы7 циклов2 мин бега
25 мин ходьбы 4 мин бега
+
1,5 мин ходьбы6 циклов
4 мин бега
+
1,5 мин ходьбы6 циклов
отдых
3 4 мин бега
+
1 мин ходьбы6 циклов
30 мин ходьбы 4 мин бега
+
1 мин ходьбы6 циклов
30 мин ходьбы 6 мин бега
+
1,5 мин ходьбы4 цикла2 мин бега
6 мин бега
+
1 мин ходьбы4 цикла2 мин бега
отдых
4 8 мин бега
+
1,5 мин ходьбы3 цикла3 мин бега
30 мин ходьбы 9 мин бега
+
1,5 мин ходьбы3 цикла
30 мин ходьбы 10 мин бега
+
1,5 мин ходьбы2 цикла8 мин бега
11 мин бега
+
1 мин ходьбы2 цикла8 мин бега
отдых
5 12 мин бега
+
1,5 мин ходьбы2 цикла4 мин бега
30 мин ходьбы 13 мин бега
+
1 мин ходьбы2 цикла2 мин бега
30 мин ходьбы 14 мин бега
+
1 мин ходьбы2 цикла
15 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
15 мин бега
отдых
6 16 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
14 мин бега
35 мин ходьбы 17 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
14 мин бега
35 мин ходьбы 18 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
12 мин бега
19 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
12 мин бега
отдых
7 20 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
12 мин бега
20 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
12 мин бега
22 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
7 мин бега
40 мин ходьбы 24 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
10 мин бега
26 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
8 мин бега
отдых
8 27 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
5 мин бега
25 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
10 мин бега
28 мин бега
+
1 мин ходьбы
+
4 мин бега
40 мин ходьбы 29 мин бега + 1 мин ходьбы 33 мин бега отдых

Рекомендации по выполнению программы:

  1. Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
  2. Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
  3. Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
  4. Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
  5. В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Бег трусцой

Бег трусцой Бегом трусцой называется бег со скоростью около 8 км/ч. Хоть данная скорость и близка к скорости во время быстрой ходьбы, бег трусцой имеет свои особенности техники: иногда возможен жесткий удар пяткой о землю или удар о землю расслабленной стопой. Так же в данном виде бега периода «полета» почти нет, потому что при отрыве одной ноги от земли, вторая сразу же опускается.

Пробежки трусцой могут играть роль разминки или восстанавливающей тренировки для людей, перенесших травмы (т.к. при беге трусцой нагрузка на суставы меньше, чем при обычном беге).

Главный «плюс» бега трусцой – это минимальная нагрузка на суставы. Более того, пробежки трусцой позволят укрепить сердце, суставы и кости, избавиться от лишнего веса. Однако людям, имеющим травмы голеностопного или коленного сустава, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировки.

Основные «плюсы» бега трусцой таковы:

  • Сжигаются калории, а значит «уходит» и лишний жир
  • Укрепляется сердце, суставы и легкие
  • Мышцы ног находятся в тонусе
  • Укрепляются кости ног

С ускорением

С ускорением Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Тут писали подробно об интервальном беге.

Существует несколько разновидностей тренировок.

  1. Повторный бег. Используется для преодоления больших дистанций. Бег в любом темпе чередуется с периодами отдыха, в которые организм человека полностью восстанавливается.
  2. Интервальный спринт. Самая распространенная разновидность интервального бега, которую могут взять на вооружение люди с хорошей физической формой. Бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется легкой трусцой. Цикл повторяется несколько раз.
  3. Темповый бег. Предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий. Обычно такую технику используют спортсмены для отработки определенных навыков (развития выносливости, увеличения скорости бега).
  4. Фартлек. Этот вид тренировки предназначен для любителей. Он не предполагает какую-либо систему или программу занятий. Человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает. Не имеет значения, сколько интервалов он сделает. Такие занятия подходят для самых дисциплинированных и целеустремленных.

Отдельно хочется упомянуть о пределе возможностей человеческого организма. Для интервального бега это скорость, при которой пульс составит 80–85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений высчитывается по простой формуле: 220 минус возраст бегуна. При этом повышение пульса должно быть кратковременным. Для регулярных тренировок рекомендуется приобрести пульсометр или спортивные браслеты, контролирующие состояние организма.

В домашних условиях

В домашних условиях Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

 Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Отличия для мужчин и женщин

 Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Бег, скакалка или ходьба что лучше Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

 Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

 Ходьба — естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы — промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

 Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Как начать правильно бегать для похудения: советы начинающим
Оцените статью
Ссылка на основную публикацию

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: