Йога для похудения бедер и живота: на сколько эффективна, существующие виды

0
210
Йога для похудения бедер и живота

Какая йога лучше для похудения живота, боков, ног и бедер

Йога для похудения – это древняя практика, направленная на оздоровление тела и духа. Это проверенное тысячилетиями знание, а первые упоминания о нем датируются 3 тысячами лет до н. э. Йога решает многие проблемы людей. С ее помощью уходят стрессы, напряжение, повышается иммунитет и жизненный тонус. Люди эффективно худеют с помощью этой практики, поэтому она стала столь популярной в последнее время.

Помогает ли йога похудеть и в чем ее польза?

Помогает ли йога похудеть и в чем ее пользаПодходит ли это занятие для того, чтобы избавиться от лишнего жира, лучше всего знают его адепты. Узнать их можно, как правило, по гармоничной фигуре, умиротворенному выражению лица. Кроме того, у тех, кто регулярно занимается йогой, не бывает целлюлита. При грамотном подходе регулярные занятия помогут добиться медленного похудения, что приведет вас к уменьшению объемов тела и внутренней гармонии.

Сама система лишена каких-либо негативных последствий и недостатков, имеющихся у многих диет. Помимо этого, она не включает в себя изнуряющие спортивные занятия, к примеру, аэробные и серьезные силовые нагрузки. Заниматься начинающим рекомендуется под руководством опытного тренера, но помните, что йога противопоказана при заболеваниях крови, острых болезнях, радикулите. Воздержаться от нее рекомендуется и тем людям, которые страдают воспалением легких, кардиопатией, болезнями центральной нервной системы. В целом йога может стать лучшим фитнесом:

  • асаны способны привести в порядок мысли, что позволит организовать в жизни определенный порядок;
  • занятия помогают активно сжигать калории;
  • обмен веществ постепенно приходит в порядок.

Суть занятий

Суть занятийПохудение в йоге происходит за счет физических упражнений и комплексному подходу к новому образу жизни. Занятия способствуют тому, что ускоряется секреция инсулина и уменьшается в организме выработка гормонов стресса. В результате тело начинает активно использовать пищу в качестве топлива, не откладывая ее про запас. При этом во время занятий йогой нужно тщательно следить за рационом питания, отказавшись от жареной, жирной и искусственной еды.

Но чтобы получить результат помните, что йога требует последовательности и терпения, ведь похудение с ее помощью не будет быстрым. Только спустя 4-6 месяцев вы сможете порадоваться первыми результатами, и они будут стойкими в отличие от остальных способов избавления от лишнего веса.

Когда вы используете йогу для похудения, придерживайтесь следующих правил:

  • Не делайте асаны на голом полу, для этого выделите небольшой коврик или одеяло.
  • Длительность первых занятий для похудения не превышают 15 минут.
  • Проветривайте помещения перед тренировкой.
  • Упражнения для похудения делайте на слегка голодный желудок за 30 минут до приема пищи.
  • Перед основными асанами сделайте растяжку, чтобы мышцы были эластичными.
  • Научитесь правильно дышать во время занятий йогой.

Виды йоги, наиболее эффективные для похудения

Виды йоги, наиболее эффективные для похуденияСуществует более десятка разновидностей йоги. Классическая гимнастика представлена Хатхой-йогой и Кундалини-йогой. Эти комплексы были адаптированы и частично смешаны с современными тренингами. Так появилась Аштанга-йога, силовая йога и Бикрам-йога. Именно эти виды считаются самыми эффективными для похудения.

Аштанга-йога – наиболее динамическая разновидность йоги. Асаны меняются быстро и в четкой последовательности. Связки между асанами называются виньясами. Первый комплекс состоит из 90 поз, которые необходимо удерживать от 30 секунд до 2 минут. Примерно 70% занятий посвящено статике, остальные упражнения выполняются в динамике. Йогины рекомендуют начинать практику Аштанга-йоги с комплекса Сурья Намаскар, которая является аналогом утренней зарядки.

Аштанга-йога подходит для людей в хорошей физической форме, поэтому ей трудно заниматься людям с высокой стадией ожирения.

Силовая йога совмещает асаны аштанга-йоги и аэробику, при этом тренировка проходит без пауз. Силовые упражнения чередуются с дыхательными и растяжкой, что позволяет убрать молочную кислоту из мускулов. Силовая йога позволяет нарастить мышечную массу и сбросить лишний вес. Однако конечный результат в любом случае зависит от человека, поэтому гуру йоги никогда не говорят, сколько килограммов исчезнет после тренировок.

Несмотря на название, заниматься силовой йогой могут даже физически слабые люди.

Бикрам-йога – экзотическая разновидность йоги, главным условием которой является имитация климатических условий Индии. Занятия проходят в зале при температуре более 40 градусов и влажности не ниже 40%. Во время занятий активно выделяется пот, а вместе с ними – излишняя влага и токсины. Сам комплекс Бикрам-йоги состоит из 26 классических асан и дыхательной гимнастики.

Бикрам-йога подходит для всех и считается самой жиросжигающей. Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы и заболеваниями легких необходима консультация врача.

Выберите наиболее подходящий для вас вид йогидля похудения и продолжайте заниматься, пока не достигнете желаемого результата. В дальнейшем вы сможете тренироваться самостоятельно. Помните, что кроме сброса лишнего веса, йога окажет на ваш организм массу положительных эффектов.

Упражнения йоги для похудения в домашних условиях

Упражнения йоги для похудения в домашних условияхЕсли вы раньше никогда не занимались этим видом физической нагрузки, то лучше сначала взять уроки йоги для начинающих. Существуют определенные правила:

  • Прежде чем приступить, необходимо разогреть мышцы. Для этого сделайте простые круговые движения руками, ногами. Включите наклоны и приседания. Дома можно в качестве разминки использовать небольшую уборку.
  • После упражнения не нужно сразу приступать к следующему. Дайте организму немного времени восстановиться, глубоко подышите, пройдитесь.
  • Начинающим следует выработать у себя привычку: выполнять асаны (позы) только в хорошем настроении. Не стоит заставлять себя, нужно получать удовольствие.
  • Дома обязательно используйте специальный коврик.
  • Упражнения йоги для похудения живота и боков проводите в утреннее время, перед завтраком. Занятия дают большой прилив энергии и оптимизма. Если их выполнять вечером, то в ближайшее время уснуть вы не сможете.
  • Примерно около часа не рекомендуется принимать пищу после йоги. Если совсем невмоготу, то вполне можно выпить сок, зеленый чай или стакан воды.
  • Самое главное — это регулярность. Выбранный комплекс проводите как минимум 4 раза в неделю. Время для начинающих — не менее получаса, затем нужно усложнять асаны или увеличивать количество повторений.
  • Для того чтобы быстро убрать живот и добиться стойкого результата похудения, следует пересмотреть свой подход к питанию. Обогатите его фруктами, зеленью, овощами. Больше пейте жидкости. И уменьшите размер порции. Лучше есть понемногу, но часто.
  • Важным правилом является визуализация результата. Делая позы для начинающих, представляйте себя с плоским животом, здоровой и в новом ярком платье.

Комплекс упражнений для живота и боков

Комплекс упражнений для живота и боковЧасто лишние килограммы появляются в области живота. Для того чтобы справиться с ними, нужно приложить несколько больше усилий, чем обычно. Наиболее эффективными являются следующие позы:

  • Воин или вирабхадрасана.

Из позиции стоя согнутую в колене ногу поднимаем до уровня груди. Вдыхаем, на выдохе выбрасываем ногу назад. Одновременно с выпадом корпус тела наклоняем вперед параллельно полу. Руки должны быть вытянуты вдоль бедер. Если вы выполняете первый раз, то для баланса можно развести их в стороны. На несколько минут задержитесь в такой позе, не забывайте дышать ровно. При глубоком вдохе согните ногу и вернитесь в изначальное положение. Со следующей ногой проделайте то же самое. Начинайте упражнение с толчковой (ведущей) ноги. В основе данной асаны в йоге лежит напряжение мышц живота. Также вы можете проработать бедра и ноги.

  • Палка (Дандасана).

Исходное положение — на четвереньках. Из этой позиции сгибаем руки в локтях и опускаемся в позу для отжимания (корпус и ноги прямые). При правильной позе локти рук будут находиться под плечами. Поворачивайте туловище в разные стороны, так, чтобы бедро коснулось пола. Йога обычно включает 10 подходов, но, если трудно, сделайте столько, сколько можете. Не забывайте про дыхание. Выдох — поворот, вдох — возврат в начальное положение.

  • Полумесяц (Ардха Чандрасана).

Стопу толчковой ноги поворачиваем во внешнюю сторону на 90 градусов, стопу другой ноги ставим примерно на 45 градусов. Наклоняемся в сторону ведущей ноги, перенося на нее весь вес. Рука должна достать пол. Противоположную ногу также поднимаем и ставим параллельно полу. Другую руку выпрямляем, и пальцы ладони устремлены к потолку. Смотреть можно как прямо, так и на потолок. Делаем в этой позиции несколько вдохов-выдохов, и повторяем все в противоположную сторону. Упражнение не очень трудное, в домашних условиях обычно не возникает по нему вопросов. Рекомендуется несколько повторений, чтобы быстрее укрепить мышцы живота.

  • Собака головой вниз.

Ноги вместе, тело наклоняем немного вперед и опускаемся, ставя ладони рук на пол. Руки и ноги прямые. Ваше тело должно образовать плавную дугу. Сгибаем ногу в колене и подтягиваем ее поочередно то к одному плечу, то к другому. Выполняем несколько раз (обычно 5-6). Возвращаем ее в исходное положение, и то же самое проделываем с другой ногой. Данное упражнение в йоге для похудения является одим из самых эффективных. Мышечный корсет живота заметно напрягается и подтягивается. Также работа идет над боками, бедрами.

  • Воин с наклоном в стороны.

Воин с наклоном в стороны.

Ноги расставьте чуть шире области плеч. Позиция стоп, как в позе «полумесяц». Руки раскинуты в стороны. Приседаем на ногу, стопа которой развернута на 90 градусов. Чуть наклоняем корпус тела и кладем согнутую в локте руку на колено. Противоположную руку вытягиваем над собой. Другая нога остается в прямом вытянутом положении. Такое упражнение в йоге используется не только для ликвидации живота, но и для растяжки внутренних мышц бедер.

  • Лодка (Навасана).

Нужно сесть на коврик с прямой спиной. В домашних условиях подойдет и ковролин. Поверхность должна быть средней мягкости, но не жесткая. Ноги прямые и руки вытянуты перед собой. Качнитесь, как на лодке, поднимая ноги примерно на 45 градусов, а корпус тела слегка отводя назад. Руки должны доставать колени, но не сгибайте их. Задержитесь немного в этой позе, затем опустите ноги и тело к полу, но не до конца и снова замрите. Руки также находятся параллельно полу, но уже не касаются колен. При выдохе качните лодку и опять поднимите ноги и корпус тела вверх. Сделайте пару вдохов, примите исходное положение. Довольно сложное упражнение йоги для домашнего исполнения, может получиться не сразу. Но оно отлично укрепляет живот, всю брюшную полость, положительно влияет на работу почек.

  • Скрюченный стульчик.

Поднимите руки над собой, ноги вместе. Сделайте полуприсед, то есть не полностью. Можете для контроля поставить сзади стул, как только ягодицы коснуться его, дальше приседать не нужно. Руки опустите перед грудью, соединив ладони. При глубоком вдохе — поворот тела в сторону, чтобы локоть руки мог лечь на бедро противоположной ноги. Вернитесь в прямое положение, затем — поворот в другую сторону, до 10 повторов. Похудение с помощью этого упражнения осуществляется за счет проработки боков.

Эффект йоги для избавления от живота заключается в том, что она устраняет стресс, помогает от негатива и мрачных мыслей, которые больше не надо заедать. Вы начинаете с уважением относиться к себе, своему телу и душе. Эти занятия формируют новый стиль жизни. Они устраняют первопричину набора веса — психологический дискомфорт и стресс.

Силовая тренировка для ног и бедер

Силовая тренировка для ног и бедер

  • Рудрасана (поза борца сумо)

Сжигаем жир на икрах и бедрах.

  1. Ноги разведите на 80 сантиметров, стопы разверните в стороны.
  2. Руки сложите в приветствии (намасте).
  3. Приседайте с ровной спиной, сгибая ноги под прямым углом. Бедра разверните наружу. Колени сводить вместе нельзя.
  4. Держите позу до ощущения жжений в мышцах не менее 1 минуты.
  • Вирабхадрасана (поза воина)

Отличная растяжка для мышц ног и нижней части спины.

  1. Сделайте шаг вперед, присядьте, согнув в колене ногу до прямого угла.
  2. Вторую ногу выпрямите, прижав плотно пятку к полу.
  3. Сожмите ладони в кулаки, расположив руки на уровне груди в согнутом состоянии. Локти должны «смотреть» строго назад.
  4. Стойте устойчиво с прямым туловищем.
  5. Стойте не менее 40 секунд до ощущения жжения, затем сделайте упражнение «поза воина» для другой ноги.
  • Летящий орел

«Работает» группа мышц бедер, ягодиц и пресса.

  1. Ноги поставьте на ширину плеч (правую впереди).
  2. Руки поставьте на талию, присядьте на вдохе.
  3. При выдохе резко вытолкните себя вверх, одновременно вытягивая левую руку вперед, правую назад, а правое колено согните и поднимите вверх.
  4. Задержитесь на 20-30 секунд, потом сделайте упражнение для другой ноги.

Базовые позы йоги

Базовые позы йогиЗанятия йогой преображают человека, меняют его отношение к жизни, обращая е состоянию баланса. Как похудеть с помощью йоги лучше расскажет опытный тренер, который поправит вас при неточном исполнении упражнений, проследит за интенсивностью занятий для снижения веса. Но если вам не удается посещать тренера по какой-либо причине, то эффективные для похудения основные асаны, вы сможете самостоятельно выполнить без ошибок.

  1. Поза интенсивного вытяжения. Убирает жир на талии, помогает похудеть на бедрах. Станьте прямо, обе руки над головой поднимите. Вытягиваясь, наклонитесь ближе к ногам, опустив руки на пол параллельно к ступням, направляя пальцы вперед. Постарайтесь дотянуться до пола. Если не получается, то руками возьмитесь за голени. Задержитесь на 15 секунд, затем расслабьтесь, поднимитесь вверх.
  2. Поза стула. Укрепляет бедра, способствует похудению верхней части ног и живота. Станьте прямо, стопы расположите широко. Вытяните над головой прямые руки, ладони соедините. Опускайте туловище вниз, пока не «сядете» на воображаемый стул. Прогнитесь, направив грудь вверх, зафиксируйтесь на 1 минуту.
  3. Поза саранчи. Помогает похудеть животу, улучшает пищеварение. Лягте на живот, обе руки вытяните назад. На выдохе поднимите одновременно грудь и прижатые вместе ноги вверх. Зафиксируйтесь на 1 минуту, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражненияДыхательная йога для похудения работает в долгосрочной перспективе, но это отличная техника для очистки от шлаков всех органов. Пранаяма (дыхательная гимнастика) снижает чувство голода и повышает стрессоустойчивость. Мы опишем несколько основных дыхательных упражнений йоги.

  1. «Волна». Лягте на спину, Ноги в коленях согните. Ладонь одной руки на грудь положите, а другой – на живот. Глубоко вздохните, втянув живот, расправив грудь. Затем сделайте выдох, втянув грудь, надув живот. Повторите 40 циклов.
  2. «Лягушка». Сядьте на стул , колени раздвиньте. Ладонь левой руки в кулак сожмите, затем обхватите ее правой. Обопритесь лбом о кулак, поставив локти на колени. Успокойте мысли, расслабьтесь, закройте глаза. Вдохните через нос, задержитесь на 2 секунды, потом медленно выдохните. Следите за тем, чтобы живот надувался, заполняясь воздухом. Вовремя упражнения грудь не должна подниматься и опускаться. Выполняйте вдохи-выдохи 15 минут. После окончания посидите 30 секунд прежде, чем открывать глаза.
  3. «Лотос». Сядьте классическую позу лотоса, опустив на ноги руки. Положите их ладонями вверх одну на другую перед животом. Плечи опустите, поясницу выпрямите, глаза закройте. Кончиком языка дотянитесь до нёба, расслабьтесь, думайте о хорошем. Глубоко и естественно дышите, следите, чтобы живот и грудь сильно не двигались, а дыхание было беззвучным. Продолжайте дыхательное упражнение от 3 до 5 минут.

Что лучше фитнес или йога для похудения?

Что лучше фитнес или йога для похуденияЕсли говорить только о желании побыстрее расстаться с лишними килограммами, то фитнес однозначно лидирует. Для ускорения обменных процессов и сжигания жировых запасов частота пульса во время тренировки должна находиться в определенном диапазоне. Этого достаточно легко достичь, двигаясь под быструю музыку, и практически невозможно, медитируя и практикуя статичные асаны.

Но дело в том, что те виды фитнеса, которые активно сжигают жир, подходят далеко не всем. Они создают достаточно большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат, которые у людей с весом на 20 и более процентов превышающим верхнюю границу нормы и так находятся далеко не в лучшем состоянии. Поэтому новичкам, не имеющим минимальной физической подготовки, всерьез стоит задуматься о преимуществах йоги:

  • минимальная нагрузка на сердце и сосуды;
  • снятие стрессов, разгрузка нервной системы;
  • развитие гибкости и подвижности суставов;
  • расслабление и растяжение позвоночника;
  • восстановление энергетического баланса;
  • исправление осанки, развитие пластики.

Минус у йоги только один – она не даст быстрого результата на похудение. Зато намного быстрее, чем фитнес придаст телу красивые очертания и улучшит состояние кожи. Противопоказания к ней практически отсутствуют. Не могут ходить на занятия люди с больным и травмированным позвоночником и нарушенными функциями вестибулярного аппарата.

Так может все-таки фитнес? Для молодого и не слишком перегруженного лишним весом организма, пожалуй, да. Лишь в том случае, если акцент делается не на общее улучшение состояния здоровья, а на быстрое похудение. При этом нужно помнить, что некоторые виды фитнеса могут перегружать суставы и позвоночник, повышать кровяное давление и слишком сильно стимулировать сердце. Поэтому к занятиям разными направлениями фитнеса медицинских противопоказаний гораздо больше и о них лучше спросить тренера перед тем, как покупать абонемент или посещать пробные тренировки.

С другой стороны, именно фитнес:

  • способствует активному сжиганию жира;
  • ускоряет обменные процессы;
  • стимулирует рост мышечных волокон;
  • ускоряет выведение шлаков и токсинов;
  • устраняет отеки, стимулирует лимфоток;
  • укрепляет сосуды, снижает холестерин;
  • успешно борется с целлюлитом.

Видео уроки йоги для начинающих

Занятия йогой с дениз остин

Дениз Остин — популярная американская телеведущая фитнес-программ. Благодаря богатому спортивному опыту она смогла составить серию упражнений, направленных на коррекцию веса. Сама Дениз, давно перешагнувшая 50-летний рубеж, подчеркивает преимущества программы своим видом. Уникальность ее методики заключается в ограниченном выборе несложных упражнений, имеющих максимальное воздействие на организм. Регулярное выполнение комплекса 2 — 3 раза в неделю помогает быстро снизить вес. Но наиболее важной его особенностью считается помощь в поддержании достигнутых результатов.

Джилиан майклс йога для снижения веса: 1 курс

Йога от Джиллиан Майклс не является йогой в классическом понимании, ее скорее можно назвать силовой йогой. Курс состоит из 2х уровней, продолжительностью около 30 минут. Хорош данный курс тем, что занимаясь по нему, вы сможете значительно улучшить свою растяжку и координацию движений (это для тех, у кого с равновесием не ладится ), что в свою очередь положительно скажется на качестве выполнения более тяжелых упражнений из других программ. Но это совсем не значит, что с его помощью вам избавиться от лишнего жира. Тренировка от Джиллиан как всегда результативна.

Так, как время занятия по первому уровню не обозначено, вы можете сами определить его для себя. Например, когда почувствуете, что выполнение упражнений первого уровня больше не вызывает у вас больших затруднений.

Для занятий йогой с Джилиан Майклс вам понадобится только лишь коврик для йоги и можно начинать! Удачи.

ВИДЕО

Татьяна мыскина йога для полных женщин

Женщине в любом возрасте свойственно мечтать о красивом здоровом теле, о хорошей осанке, легкой походке. А может вам хочется избавиться от мучавших вас болей во всем организме, и всегда иметь отличное настроение, быть подвижной и энергичной. Рекомендуем вашему вниманию видео уроки «Йога для полных с Татьяной Мыскиной». Регулярно выполняя упражнения, предложенный Татьяной Мыскиной, вы станете здоровыми, жизнерадостными и укрепите свое тело, придавая ему гибкости и упругости. Программа содержит в себе упражнения, направленные на проработку верхних частей тела, бедер, ягодиц, ног, талии. Данный комплекс идеально подходит для самостоятельных занятий дома, после которых вы почувствуете невероятный прилив сил, энергии, и замечательное настроение вам обеспечено.

Отзывы похудевших

Лариса, 37 лет: «Решила похудеть с йогой, совмещая ее с диетой. Дома занималась по видео на ночь, но результатов не было долгое время. Но когда нашла в ютубе программу утренней йоги на каждый день по десять минут, то уже дней через 10 дней мой вес стал медленно снижаться. По прошествии двух месяцев могу сказать, что похудела с йогой на 7 кг и попрощалась с постоянными болями в спине».

Наталья, 24 года: «Бикрам йогой (или еще горячей йогой) мне посоветовал заняться знакомый врач, чтобы победить болезни суставов. Скажу честно – это здорово! После каждого занятия чувствую себя окрыленной и обновленной. Да и вес стал медленно уходить – за месяц минус 3 кило без диет».

Анастасия, 30 лет: «Хожу на аштанга-йогу уже 3 недели. Девочки говорят, что похудеть с таким видом йоги можно, но надо еще ограничить себя в калориях, чего сделать у меня никак не получается. Чувствую себя отлично, но килограммы на месте. Посмотрю, что будет через месяц».

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Йога для похудения бедер и живота: на сколько эффективна, существующие виды
Оцените статью