Интервальный бег для похудения

0
369
Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для желающих похудеть

Интервальный бег для желающих похудеть

 Многие из людей стремятся следить за своей фигурой, этим занимаются как женщины, так и мужчины. Для женщин похудение это- естественная задача, представители мужского пола занимаются своим телом реже, но все же все хотят быть в форме и привлекать взгляды противоположного пола.

 Для того чтобы похудеть, есть большое количество разнообразных методов, которыми засорено более 30 % сети интернет.  Кто то пытается соблюдать всяческие диеты, кто-то пьют зеленый чай для похудения, есть люди которые пытаются голодать.

 Ну и самый эффективный метод, которым к сожалению пользуются реже чем остальными, это занятие спортом. Можно заняться каким не будь профессиональным спортом или записаться в фитнес-зал, а можно просто заниматься на свежем воздухе, бесплатно. Есть различные способы бега для похудения, один из них интервальный бег для похудения.

Что представляет из себя интервальный бег

Что представляет из себя интервальный бег

Как вы уже, наверное, догадались из названия, интервальный бег — это тренировка, при которой нагрузки чередуются с различной скоростью. Как вариант, это может быть быстрая ходьба, которая сменяется легким бегом трусцой, а после переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Конечно, легкий забег по набережной или в парке намного приятнее, чем интенсивные тренировки. Однако, для сжигания жира интервальный бег — лучшее средство. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Как это происходит?

Дело в том, что основное энергетическое «топливо», необходимое для совершения физической работы, поступает из гликогена — сахара, который содержится в клетках. Во время непродолжительных тренировок, совершаемых в одном темпе, запасы гликогена быстро восстанавливаются, и до жировых клеток организм просто не успевает добраться. Тем не менее,

если вы обладаете терпением и стойкостью, то сбросить вес вам все же удастся, но бегать при этом придется не менее часа, поскольку лишь спустя это время организм переключается на новый источник энергии — жиры.

Если же вы хотите похудеть как можно скорее, то нужно просто увеличить нагрузку. И в этом вам поможет интервальный бег.

Несколько правил, которым нужно следовать, при занятии интервальным бегом

Несколько правил, которым нужно следовать, при занятии интервальным бегом

Чтобы добиться стабильного уменьшения жировой прослойки, необходимо следовать некоторым правилам:

  • бегайте не менее 3-4 раз еженедельно. Тренировку можно проводить как самостоятельную нагрузку либо как завершение силового комплекса;
  • количество интервалов вы можете определять самостоятельно, однако длительность бега в спокойном темпе должна в два раза превышать продолжительность ускорения с максимальным напряжением;
  • скорость движения подбирайте в соответствии с собственными возможностями, учитывая самочувствие и уровень подготовки;
  • для контроля частоты пульса используйте специальный прибор — пульсометр. Частота сердцебиения не должна превышать 85% от нормального состояния;
  • не стоит тренироваться слишком долго, как и в любых других программах, лучший эффект достигается при максимальных нагрузках в течение 45 минут;
  • специальная таблица, в которой фиксируется продолжительность интервалов, поможет вам увидеть тренировочный прогресс.

Высокоинтенсивная тренировка запускает метаболическую систему организма, сжигающую жир не только во время занятия, но и в течение 3-4 часов после его завершения.

Зачем нужен интервальный бег

Интервальная тренировка в первую очередь развивает МПК. То есть способность организма насыщать кислородом мышцы, которые, в свою очередь, также должны хорошо этот кислород перерабатывать.

Соответственно, чем выше у спортсмена будет МПК, тем эффективнее его организм будет обрабатывать кислород, который при беге на длинные дистанции является главным источником энергии.

Кому подойдет интервальный бег

Зачем нужен интервальный бег

Интервальный бег – находка для людей, стремящихся к снижению веса. В отличие от бега с постоянной скоростью, пробежка с изменяющимся темпом позволяет сжигать в 2 раза больше калорий. Бегун тратит больше энергии, совершая рывки. Считается, что одна получасовая пробежка со сменой темпа заменит часовую тренировку бега трусцой. Но отметить эффект от тренировок можно будет только при соблюдении принципов правильного питания, уменьшении калорийности.

Нагрузка также станет удачным выбором для тех, кто хочет поддержать свое тело в форме, развить мышцы ног. Интервальный бег для похудения помогает проработать рельеф, укрепить мускулатуру, поэтому он рекомендован бодибилдерам. А еще он способствует развитию сердечнососудистой, дыхательной систем, улучшает выносливость. Интенсивная тренировка насыщает ткани кислородом, повышает настроение.

Учитывая эти преимущества интервального бега, такой вид нагрузки рекомендован всем тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, привести фигуру в порядок. Она также подойдет спортсменам, нацеленным на улучшение своих показателей. Причем периодичность занятий интервальным бегом необходимо подбирать индивидуально – в зависимости от уровня физической подготовки. Так, среднеподготовленным людям достаточно будет заниматься этим видом спорта 1-2 раза в неделю. Спортсменам с хорошей формой можно увеличить количество тренировок до 3-4.

Чтобы интервальный бег приносил максимум пользы, можно использовать все виды такой физической нагрузки. Речь идет о темповом беге с постоянным увеличением скорости, интервальным спринтом на короткие дистанции то в усиленном, то в спокойном режиме, другие виды тренировок. Не стоит забывать, что для занятий интервальным бегом скорость бегуна должна составлять не менее 6,5 минут на километр.

Кому не стоит заниматься интервальным бегом

Кому не стоит заниматься интервальным бегом

Занятия интервальным бегом – это серьезный стресс для организма. Поэтому малоподготовленным людям сразу начинать заниматься такими тренировками не рекомендуется. Новичкам лучше посвятить какое-то время занятиям обычным бегом с постоянной скоростью. И уже после подготовки приступить к более интенсивным тренировкам. Для привыкания к спортивному режиму достаточно выполнять регулярные пробежки в одном темпе 2-3 месяца.

Нагрузка имеет и строгие противопоказания:
— Заболевания сердечнососудистой системы.
— Любые заболевания позвоночников и суставов.
— Плоскостопие.
— Обострения хронических заболеваний.
— Недавние травмы мышц.
— Острые вирусные инфекции.
— Гинекологические заболевания.
— Ожирение.

Как можно понять, интервальный бег для похудения не всегда подходит для борьбы с лишним весом. Если нужно похудеть на большое количество килограммов, лучше начинать с ходьбы в среднем темпе. Лишь когда процесс уменьшения массы тела пойдет, не будет усиленной нагрузки на суставы, можно будет переходить к занятиям бегом. И увеличивать темп, скорость, продолжительность тренировок нужно будет постепенно. Противопоказанием к занятиям интервальным бегом считается лишний вес в количестве более 10 кг.

При определенных противопоказаниях достаточно дождаться улучшения состояния и проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы начать бегать с изменениями темпа. Но даже совершенно здоровому и подготовленному человеку во время тренировок необходимо следить за своим самочувствием. Ухудшение состояния, повышение температуры, слабость или головокружение – сигналы о том, что пробежку нужно отложить.

Принципы бега по интервалам

Принципы бега по интервалам

Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.

Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.

По времени

Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заворачивается с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например:

  • Разминка
  • Ускорение – 1 минута
  • Отдых – 2 минуты
  • Ускорение – 2 минуты
  • Отдых – 3 минуты
  • Ускорение – 3 минуты
  • Отдых – 3 минуты
  • Ускорение – 2 минуты
  • Отдых – 1 минута
  • Ускорение – 1 минуты
  • Отдых – 1 минута
  • Заминка

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант – для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

По расстоянию

Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случает может выглядеть так:

  • Разминка
  • Ускорение -1 круг
  • Отдых — 2 круга
  • Ускорение – 2 круга
  • Отдых — 1 круг
  • Ускорение — 2 круга
  • Отдых — 2 круга
  • Ускорение – 1 круг
  • Отдых — 2 круга
  • Заминка

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона – 400 м, а школьного – от 230 до 350 м.), то возможен такой вариант занятия:

  • Разминка
  • Ускорение – 400 м.
  • Отдых — 800 м.
  • Ускорение – 800 м.
  • Отдых – 400 м.
  • Ускорение – 800 м.
  • Отдых – 800 м.
  • Ускорение – 400 м.
  • Отдых – 800 м.
  • Заминка

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг – 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем ускорение 3 круга, а отдых всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

Как выбрать скорость бега для похудения

Как выбрать скорость бега для похудения

Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.

К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.

Подбирается скорость следующим образом:

  1. Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
  2. Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
  3. Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
  4. Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч

Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного интервального бега для похудения.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Интервальный бег для похудения
Оцените статью