Эффективные аэробные упражнения для похудения

0
319

Аэробика – эффективный фитнес для похудения

 Для того чтобы подтянуть тело, на сегодняшний день предоставляется большое количество аэробных методик, при этом каждая из них может быть направлена на достижение той или иной цели, что выбрать и какой вид тренировок более эффективен будет рассмотрено ниже.

Что такое аэробика

 Все процессы, происходящие в организме можно разделить на аэробные и анаэробные, в первом случае участвует кислород, во втором – нет. Силовые тренировки проходят без участия кислорода, при выполнении упражнений повреждаются мышечные волокна, в последствие которые укрепляются и восстанавливаются. Аэробная же нагрузка не оказывает такого воздействия на мышцы, она способствует возникновению окислительного процесса, который приводит к расходу калорий и как следствие к похудению.

 Было доказано, что при выполнении аэробных упражнений тратится больше энергии, чем при выполнении анаэробных, поэтому первый вид тренировок наиболее распространен среди женского пола. Более того, такой комплекс упражнений выглядит куда женственнее, чем подъем штанги.  Но стоит помнить, что для достижения максимального результата все же требуется комплексный подход, поэтому полностью исключать силовые тренировки не следует.

Выбор арабики многими женщинами обусловлен следующими преимуществами:

  • благодаря большому выбору аэробных программ, можно подобрать ту, которая окажет максимальное действие и доставит эмоциональное удовольствие;
  • такой вид тренировок может выполняться как на групповых занятиях, так и самостоятельно дома;
  • не требует особых условий и приобретения специальных приспособлений;
  • занятия помогают выработать грацию, пластику и координацию;
  • благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе;
  • способствует большому расходу калорий.

Но стоит помнить, что аэробные нагрузки противопоказаны людям с избыточным весом из-за риска перегрузки суставов, которые и без того могут быть нагружены тучным весом. Также с осторожностью стоит заниматься людям с заболеваниями суставов. Перед тем, как заняться аэробикой, желательно предварительно проконсультироваться с врачом.

Как правильно заниматься аэробикой

 Перед тем как приступить к выполнению упражнений следует ознакомиться со стандартами их выполнения:

  1. Длительность тренировки устанавливается исходя из физической подготовки, возраста и состояния здоровья. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, аэробные упражнения должны выполняться в течение длительного времени. Как известно расход энергии впервые 40 минут происходит за счет расщепления гликогена в печени и мышцах, только потом начинает использоваться жир. Исключение могут составить интервальные и  высокоинтенсивные тренировки, которые не всем показаны.
  2. Во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом, тренировка будет неэффективной, если частота сердечных сокращений будет недостаточно высокой, при этом чрезмерное количество ударов напротив может слишком перегрузить сердце. Для того чтобы рассчитать ЧСС необходимо вычесть из 220 свой возраст и умножить на 0,6 – это значения является минимальным во время тренировки, умножив на 0,8 – максимальным. Например, диапазон сердечных сокращений для 40-летнего человека будет составлять от 108 до 144 раз.
  3. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо разогреть все части тела при помощи разминки, а также для снижения нагрузки на суставы использовать эластичные бинты и налокотники.

Такие простые советы позволят добиться максимальных результатов без вреда для здоровья.

Танцевальная аэробика для похудения

 Высокую популярность получила танцевальная аэробика, поскольку такая тренировка позволяет сжечь около 500 Ккал за одно занятие, при этом повышается настроение и улучшается эмоциональное состояние. Также такой вид аэробики координирует движения, придает телу грации и пластичности.

 Танцевальные упражнения с аэробной нагрузкой подразделяются на несколько направлений:

  1. Латинская – такой вид аэробики является особо популярной, еще называется фитнес-зумба. Занятия проходят в латиноамериканском стиле, техника выполнения не особо сложная, поэтому она подходит многим. Упражнения зумба-тренировки включают интенсивную работу бедер, пружинистый шаг и ритмичность, что обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы. Многие женщины отмечают, что несмотря на усталость, в конце занятий чувствуется прилив сил, бодрость и приподнятое настроение.
  2. Хип-хоп аэробика. Является одним из ритмичных видов занятий, во время которых сжигается порядка 500 Ккал. Хип-хоп стиль аэробики включает в себя высокий темп занятий, большое количество прыжков и перемещений.
  3. Джаз-аэробика. Такой вид занятий является более спокойным, непрерывным и плавным. Движения джаз-аэробики включают пластичные и волнообразные движения невысокого темпа, оказывающие значительную нагрузку на позвоночник. Такой вид занятий предпочтительно выбирать девушкам с хорошей физической и хореографической подготовкой.
  4. Стрип-дэнс. Современный вид аэробики, включающий соблазнительные и пластичные движения телом. Такие занятия не только со временем дают возможность сделать тело более женственным, грациозным и пластичным, но они повысить самооценку и либидо. Тренировка включает растяжку, танец и силовой блок.
  5. Танец живота – еще один вид аэробики, хорошо помогающий устранить недостатки тела и похудеть. Танец живота способствует нагрузки даже самых глубоких мышц, развивает грацию, гибкость и улучшает осанку.

Некоторыми видам аэробики занимаются в домашних условиях при невозможности посещать групповые занятия.

Степ аэробика в домашних условиях в зале

 Данный вид аэробики присутствует практически в каждом спортзале, занятия включают в себя выполнение интенсивных упражнений вокруг платформы, эффективность таких действий доказана полученными результатами. Степ-аэробику частично можно отнести к силовым упражнениям, поскольку некоторые виды упражнений включают в себя использования отягощений и утяжелителей, после чего выполняются упражнения с прыжками и в завершении – растяжка.

 Специалисты рекомендуют такой вид аэробики выполнять на групповых занятиях в зале, поскольку для упражнений требуется инвентарь – утяжелители, гантели и платформа. Помимо этого совместные занятия подбадривают, не дают лениться и мотивируют на продолжение занятий, поскольку степ довольно тяжелый вид аэробной нагрузки и желание сойти с пути может возникнуть не раз. Но при обладании самодисциплины и наличии инвентаря,степ-занятия можно проводить и в домашних условиях.

 При планировании домашних занятий платформу следует выбирать длиной 1 метр и шириной около 40 см, поскольку слишком длинные и широкие скамейки могут стеснять движениям и мешать качественному выполнению упражнений. Высота платформы подбирается индивидуально, исходя из физической подготовки, чем выше степ – тем тяжелее тренировка. Поэтому рекомендуется приобретать степы с регулируемой высотой, что позволит со временем повышать нагрузку.

Выполнение упражнений на степе требует соблюдения следующих правил:

  • однообразные движения должны выполняться не дольше минуты, затем следует поменять на другую ногу или руку или приступить к следующему упражнению;
  • нога на платформу должна ступать на всю ступню;
  • движения выполнять без рывков, плавно и качественно;
  • при подъеме на платформу должны участвовать мышцы ног, а не спины;
  • за 30 минут до тренировки выпивать стакан чистой воды, такое же количество разрешено выпивать в течение всего занятия маленькими глотками.

 Упражнения на степе выполняются лицом к инвентарю, но некоторые упражнения предполагают и боковое выполнение. Колени должны находиться в полусогнутом положении, что позволяет избежать травмирования. Спина должна быть прямой, подбородок приподнят, плечи опущены, мышцы пресса и ягодиц напряжены.

Все упражнения на платформе основываются на обазовых шагах, которые покажет тренер на первом занятии.

Водная аэробика для похудения

 Водная или аква-аэробика – единственный вид занятий, который не может выполняться самостоятельно дома, за исключением, если в доме имеется бассейн. Такой вид тренировки идеален для полных людей и подходит для любого возраста, поскольку выполнение упражнений в воде не оказывает сильной нагрузки на суставы, что важно для людей с избыточной массой тела. При этом нагрузка на мышцы хорошая, по причине наличия сопротивления в воде, выполнять какие-либо действия в воде тяжелее, чем на суше. Также многие отмечают такое преимущество, как отсутствие перегревания тела и повышенного потоотделения. Вода моделирует тело, делая стройнее талию, бедра, ноги, хорошо справляется с целлюлитом. Аква-аэробика отличный вид занятий для тех, кто не выносит интенсивных тренировок.

При большом желании похудеть, но отсутствии возможности, например,нет времени на дорогу в спортзал или денежных средств, в интернете можно найти довольно большой выбор тренировок, что позволяет заниматься аэробикой в домашних условиях.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Эффективные аэробные упражнения для похудения
Оцените статью